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| (사진출처=게티이미지) |
여름방학은 충분한 휴식과 체력 및 영양 보충을 통해 아이들의 성장을 이끄는 중요한 시기다. 그러나 올해는 등교일이 많지 않다 보니 아이들의 생활이 불규칙해지고 이전 생활과 변화된 부분이 많다. 아침 식사를 거르는 일이 잦고, 간식 섭취와 야식 섭취는 늘어났다. 반면, 외부 활동은 줄어 성장 부진과 과체중 문제가 발생하는 경우가 늘어나고 있다. 전문가들은 아이들의 올바른 성장을 위해서는 규칙적인 생활이 필요하다고 강조한다.
◇숙면·키 성장 방해하는 야식
성장호르몬 분비량은 식사 시간, 잠자는 시간에 영향을 받는다. 성장호르몬이 잘 분비되는 조건은 식사 2시간 후 소화가 어느 정도 된 상태일 때, 낮에 운동할 때, 밤에 잠을 깊이 잘 때다.
또한 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비하는 것으로 알려져 있다. 오래 자는 것 보다 수면의 질이 좋아야 성장호르몬이 잘 분비될 수 있다. 밤 10시에 잠들기 위해서는 저녁 식사는 오후 7시 전까지 마치고 야식을 피해 소화를 다 시킨 후 잠자리에 들 수 있도록 해야 한다.
여름방학 중에 가족들과 늦게까지 TV를 보면서 치킨, 피자, 팥빙수 같은 야식을 먹는 것은 아이들의 숙면과 키 성장에 가장 해로운 생활 습관이다. 저녁에 과식하거나 야식을 섭취하고 나면 음식을 소화해야 하므로 숙면에 방해가 될 수 있고 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴도 이어진다. 이런 생활이 지속하면 성장호르몬 분비가 원활하지 않고 소화력이 떨어지거나 과체중이 될 수 있다.
성장호르몬이 잘 분비될 수 있도록 숙면을 취하려면 잠들기 2시간 전에는 음식 섭취를 하지 않는 것이 좋다. 자기 전 미지근한 물로 샤워를 하면, 낮 동안 에어컨 찬바람으로 땀구멍이 좁아진 것이 회복되어 땀 배출을 원활하게 하고 잠잘 때 시원하게 잠들 수 있다.
또한, 취침 전 최소 1시간 전에는 스마트폰이나 TV를 보지 않고, 잘 때 조명은 완전히 꺼주는 것이 좋다. 빛 자극은 두뇌를 쉽게 안정되지 못하게 하고, 빛 노출은 숙면을 방해하는 원인이다.
◇영양 식단으로 하루 세 끼 챙겨 먹어야
밥을 잘 먹는 아이들이 키도 많이 크는 법이다. 밥을 잘 먹는다는 것은 골고루 좋은 음식들을 잘 먹을 뿐 아니라 성장을 방해할 음식들은 피하고 하루 3끼를 규칙적으로 먹는 것을 의미한다.
키 성장을 위해 뼈가 생기고 근육이 자라기 위해서는 단백질과 칼슘이 필요하다. 단백질과 칼슘을 대사해 몸의 구성성분을 만들기 위해서는 비타민과 무기질의 도움이 필요하다.
아이들이 키 성장을 위해서 잘 먹어야 하는 음식은 육류, 생선, 계란, 콩류, 유제품과 같은 단백질 식품이다. 뼈째 먹는 생선, 해조류, 유제품과 같은 칼슘이 많은 식품과 비타민, 무기질이 풍부한 채소류도 골고루 먹어야 한다. 아이들이 좋아하는 간식류인 과자, 음료수, 아이스크림, 초콜릿과 같은 음식들은 단당류의 대표적 식품이다. 이런 음식은 당도가 높고 액상과당이 들어있어 성장기 아이들에게 좋은 음식이 아니다.
특히 땀이 많은 시기에 음료수를 자주 마시게 되면 땀으로 수분이 배출되고, 몸 안에 당분 성분이 많이 남게 돼 혈액을 끈끈하게 한다. 끈끈해진 혈액은 몸의 순환을 방해해 몸이 더욱 덥게 느껴지거나, 가려움 등을 유발하는 원인이 될 수 있다. 따라서 몸에 부족한 수분은 물과 과일로 채우도록 한다.
정성희 광주수완 함소아한의원장은 “성장이 한창 진행되는 13세 이하의 아이들은 야식을 삼가고 일찍 잠자리에 드는 생활 습관을 갖도록 부모가 도와줘야 한다”면서 “낮에는 스트레칭이나 가벼운 운동으로 몸을 자주 움직이게 하고, 방학 동안 집에서 과식이나 소화 장애가 없도록 식사 관리도 신경 써야 한다”라고 조언했다.
송영두 기자 songzio@viva100.com
August 04, 2020 at 05:10AM
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